Amazon Echoで睡眠の質を向上させる3つのテクニックを紹介 今すぐ改善できる2つのポイントは「五感」と「規則正しいリズム」

Amazonブログ「Day One」は睡眠の専門家の友野なおさんを迎え、Amazon Echoシリーズで睡眠を改善するためのヒント『Amazon Alexaで習慣化 睡眠の質を向上する秘けつとは』を5月25日に公開した。今回の記事では上記内容を要約して紹介する。

睡眠の専門家、友野なおさんについて
睡眠コンサルタント/株式会社SEA Trinity 代表取締役
友野なおさんは睡眠コンサルタントとして、睡眠に関する講演活動、商品開発、コンサルティングなどを行う。睡眠を改善したことで、体質改善や重度のパニック障害の克服につながったという自身の経験が睡眠研究へのきっかけ。友野なおさんは「睡眠を改善するためには、睡眠時間の長さだけではなく「質」をより大事にして欲しい」と言う。


「質のよい睡眠」のために今すぐできる2つの改善ポイント

友野さんは、「質のよい睡眠」のために、今すぐできる2つの改善ポイントとして下記の2つをあげている。

1)「五感」を意識して入眠前の環境を整える
2) 一日を規則正しいリズムで生活する


ポイント1:「五感」を意識して入眠前の環境を整える

よい睡眠をとるためには、視覚、聴覚、嗅覚、触覚、温熱感覚の5つの切り口でアプローチすることをお勧めしている。

視覚「体内時計は光に依存するため、できるだけ光をコントロールする」 体内時計は光に依存して体のバランスの調整を行っているため、できるだけ光をコントロールする。睡眠中、部屋を真っ暗にしておくのはもちろんのこと、起きている時間でも、就寝1時間前になったら空間の明るさをやや暗めの暖色系の照明に切り替えることが大事。スマートフォンやパソコン、テレビなどの明かりも睡眠に影響を及ぼすため、夜寝る前には控えることをおすすめする。
聴覚「寝室は図書館並みの静けさが必要」 寝ている間にも五感は機能している。大きな音がすると脳が覚醒してしまうため、寝室は図書館並みの静けさが必要になる。音がないと眠れないという人は、自然の音やオルゴールの音、クラシック音楽などがおすすめ。
嗅覚「香りを取り入れることで、良質な睡眠に繋がる」 自身がリラックスできる香りを取り入れることで、良質な睡眠につながる。おすすめの香りはラベンダーで、不安感が解消して睡眠の質がよくなるという報告もある。
触覚「触って気持ちがよいと思える寝具を使用する」 触って気持ちがよいと思える素材のパジャマや寝具を用いるとよりリラックスした状態で眠りにつくことができる。「綿」は生地の機能性も高く、おすすめ。
温熱感覚「温度や湿度のコントロールする」 どの季節であっても快適に眠れるように温度や湿度のコントロールをしておくことをおすすめする。室温は大体16度から28度くらいに保ち、夏場は28度を超えると眠りづらくなってしまうため、エアコンを調整するようにする。


ポイント2: 一日を規則正しいリズムで生活する

友野さんによると、朝目覚めてから眠りにつくまで、あらゆる行動が睡眠に関連しているということが研究で分かっている。体のリズムを司る体内時計を安定させるために、入眠や起床時間だけでなく、食事のタイミングや、入浴の時間など、1日の流れをルーティン化して、規則正しいリズムで日々生活を送る方が良い。

質のよい睡眠のため、この2つのポイントを参考にした上で、Echoシリーズなどのスマートスピーカーを上手に活用すると非常に有効であるという。実際に、自身も睡眠前にAlexaに雨の音を流すようにリクエストして、子どもたちを寝かしつけているという。


Alexaを活用した3つのテクニック


テクニック1「アレクサ、おやすみ」などの定型アクションで入眠を快適に

睡眠の質を高めるために、友野さんがこれだけは守って欲しいと強調するのが、睡眠前にスマートフォンを見ないこと。しかし、アラームを設定したり、明日の予定を確認したり、ニュースを見たりなどスマートフォンをついつい手に取ってしまい、そのままアプリや動画に熱中してしまうというのも、ありがちなこと。その対策として活躍するのがAlexaが搭載されたEchoやEcho Dotなどのスマートスピーカー。「アレクサ、明日の7時にアラームをセットして」「アレクサ、明日の予定を教えて」「アレクサ、ニュースを教えて」などと声をかけるだけで、スマートフォンに触れることなく、アラームの設定や予定の確認、ニュースの確認などができる。


また、Alexaの「定型アクション」を活用して、質のよい睡眠をとるための環境を整えることもお勧めする。定型アクションは1つのフレーズでAlexaが天気予報や音楽を流すなど複数のことを実行してくれる。例えば「アレクサ、おやすみ」と声をかけると、Alexaに対応した部屋の照明が消えて、心地よい自然環境音が10分間流れるように設定することができる。スマートリモコンなどを利用してAlexaで部屋の照明やエアコンの電源をオンオフするなど自宅の家電をスマートホーム化する方法は、「アレクサ、扇風機をつけて!」Alexaでプチ・スマートホーム:夏の熱中症対策編」を参考にしてほしい。


テクニック2「太陽の光を浴びて自然に起床できる環境をAlexaで整える」

友野さんによると、毎日決まった時間に太陽の光を浴びることで睡眠リズムが整うため、寝る時間がどうしても遅くなってしまう日があったとしても、1日のスタートである起床時間は必ず一定に保つことが大切だという。定型アクションは時間指定もできるため、例えば月曜から金曜の朝6時にAlexaに対応したカーテンが自動で開き、最新ニュースフラッシュや今日の天気が再生されるように設定するなど、自然に目覚める環境づくりを自動化することもできる。またAlexaのアラームは、止めるために「アレクサ、アラームを止めて」などしっかり発話する必要があるので、声を出すことにより目が覚めやすくなり、通常の目覚まし時計のように無意識にうちにアラームを止めて二度寝してしまうという事態も避けられる。





テクニック3「リマインダーを設定して、1日の睡眠ルーティンをつくる」

友野さんは、質のよい睡眠のために、規則正しい生活を送って体内リズムを整えることが大事だと言う。そこで活用して欲しいのがAlexaのリマインダー機能。「アレクサ、毎日午後12時に『睡眠』をリマインドして」などと声をかけると、指定の時間にAlexaがリマインドを読み上げてくれる。友野さんのおすすめのリマインドは次の5つ。

食事の時間
朝食は起床後1時間以内、昼食は13時まで、夕食は寝る3時間ほど前の20時頃までに食べるのがおすすめ

お昼寝をする時間
15時までにデスクなどで15〜20分ほど目を閉じる程度のお昼寝がおすすめ

運動をする時間

お風呂に入る時間
お風呂は38度から40度のぬるめのお湯で、就寝の1時間から1時間半前に入るのがおすすめ

携帯のデトックス時間
遅くとも寝る30分前までには、スマートフォン画面を見るのを止めるのがおすすめ

Amazonのブログの全文は下記のURLで閲覧できる。

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山田 航也
山田 航也

横浜出身の1998年生まれ。現在はロボットスタートでアルバイトをしながらプログラムを学んでいる。好きなロボットは、AnkiやCOZMO、Sotaなどのコミュニケーションロボット。

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